L'ALIMENTATION DURANT LA GROSSESSE

Au cours de la grossesse, le corps de la femme enceinte fournit au futur bébé toutes les matières essentielles dont il a besoin pour bien se développer : les vitamines, les minéraux, les sucres,  les protéines, les bons gras. C’est pour cela qu’il est primordial  de bien se nourrir pendant la grossesse. Les besoins en éléments nutritifs et en énergie sont plus élevés durant cette période. Les femmes qui mangent bien pendant leur grossesse participent à la bonne santé de leur bébé à venir.
Bien se nourrir est très important pour la femme enceinte. En effet, les femmes qui se nourrissent bien :

  •  ressentent généralement moins de fatigue et de baisses d’énergie.
  • Elles sont généralement en meilleure santé, faisant ainsi en sorte que leur grossesse se déroule mieux.
  • Elles souffrent moins de diabète de grossesse.


De plus, il leur est plus facile de maintenir un bon poids et de retrouver leur poids normal après l’accouchement.


Bien manger pendant la grossesse est simple. D’ailleurs, la plupart des femmes n’auront pas à désorganiser leur alimentation. Toutefois, certaines adaptations sont préconisées.

Conseils de base pour bien manger durant la grossesse

Voici les conseils les plus importants pour répondre à vos besoins nutritifs ainsi que ceux de votre futur bébé :

  • Manger 3 repas par jour.
  • Prendre entre 2 à 3 collations par jour : une collation représente par exemple un fruit, ¾ tasse de yogourt ou de compote de pommes, un verre de lait ou 2 à soupe d’amandes.
  • Manger une variété d’aliments provenant des 4 groupes alimentaires : légumes et fruits, produits céréaliers, lait et substituts, viandes et substituts.
  • Manger d’une façon constante et régulière : vous éviterez ainsi les baisses d’énergie au cours de la journée, car votre taux de sucre (aussi appelé glucose) dans le sang sera plus stable. Il est également préférable d’éviter les longues périodes (plus de 12 heures) sans manger.
    Suivre les mesures de précaution décrites plus loin (aliments à éviter, cuisson des aliments, etc.).

Dois-je manger pour deux ?

Pour la femme enceinte, « manger pour deux » ne veut pas dire manger deux fois plus, mais deux fois mieux. Notez que les besoins caloriques s’accroissent pendant la grossesse, mais la différence n’est pas flagrante. La femme enceinte doit principalement porter toute son attention à la qualité des aliments qu’elle consomme. La variété et la couleur doivent être présentes au menu. Toutefois, les besoins en calories augmentent très peu au cours du premier trimestre. Il se pourrait donc que vous ne sentiez pas le besoin de manger plus avant quelques semaines. Dans ce cas, ne vous forcez pas évidemment.

Encore une fois, pendant la grossesse, ce qui est primordial c’est de manger des aliments sains, variés et le plus frais possible.

Le saviez-vous ?

Au total, une grossesse « nécessite » en moyenne 80 000 calories : cela correspond à environ 285 calories de plus par jour. Les besoins s’accroissent plus à la fin de la grossesse qu’au début. Cependant, le métabolisme de la mère s’adapte. Il baisse ses dépenses pour donner la priorité au bébé.

Quoi manger et en quelle quantité ?

Le Guide alimentaire canadien établit les bases d’une alimentation saine. Il s’agit d’un bon référant à suivre aussi bien avant que pendant et après la grossesse (téléchargez le guide ici).
Ce guide est facile à utiliser, puisque il sépare les aliments en 4 grandes familles. Il établit également la quantité d’aliments à consommer, en portions. Noter ici que les fruits et légumes sont les aliments qui doivent se retrouver le plus souvent dans notre assiette.
Le nombre de portions pour chaque groupe d’aliments décrit dans cette fiche pratique convient aux femmes adultes non enceintes. Pour combler leurs besoins supplémentaires en énergie (calories), le Guide alimentaire canadien préconise aux femmes enceintes d’ajouter de 2 à 3 portions de plus par jour de l’un ou l’autre de ces groupes d’aliments.

Quel type de fruits et/ou de légumes dois-je manger pendant la grossesse ?

Quantité recommandée : 7 à 8 portions de légume et/ou fruit par jour : une portion est égale à :

  •  un fruit ou une ½ tasse de légumes (125 ml),
    à l’exception des laitues et salades pour lesquelles il faut compter une tasse complète (250 ml).
  • Les fruits et les légumes arrivent en tête de liste, car  ils regorgent de nutriments essentiels, comme les minéraux et les vitamines. Ils apportent également des fibres et donnent de la saveur et  du croquant aux plats.
  • Il est meilleur de manger au moins un légume vert foncé (brocoli, épinards, laitue romaine, haricots verts) et un légume orange (carottes, courges d’hiver, patates douces) par jour. Il est préconisé de les cuire à la vapeur, au four ou sautés dans un peu d’huile d’olive afin de mieux conserver la valeur nutritive sans superflu.
  • Favorisez les fruits entiers plutôt que les jus de fruits du commerce, qui contiennent souvent beaucoup trop de sucre.

 

Est-ce que les produits céréaliers sont bons pour moi ?

Quantité recommandée : 6 à 7 portions par jour : une portion égale à :

  • une tranche de pain;
  • 30 g de céréales;
  • ½ tasse (125 ml) de pâtes alimentaires cuites ou de riz cuit.

 La moitié des portions devrait être consommée sous forme de grains entiers, comme le riz brun, le gruau d’avoine, le pain de blé entier, le spaghetti multigrains et les muffins au son maison.

  • Les fibres que  renferment les aliments ci-dessus, facilitent la digestion et aident à prévenir la constipation.
  • Les céréales donnent de l’énergie et renferment plusieurs vitamines et minéraux.
  • Les biscuits et les pâtisseries sont d’autres sources de céréales, mais ils contiennent une grande quantité de matières grasse et de sucre, en plus d’être fréquemment faits de farine blanche : consommez-les donc avec modération.

 

 

Puis-je consommer des laitages ?


Quantité recommandée : 2 portions par jour (une portion égale à ) :

  • 1 tasse (250 ml) de lait ou de boisson de soja enrichie;
  • ½ tasse (125 ml) de lait évaporé en conserve;
  • 175 g ou ¾ tasse (175 ml) de yogourt et 50 g ou 1 ½ oz de fromage.

Ce groupe d’aliments fournit des protéines, mais aussi du calcium et de la vitamine D.
Si vous n’aimez pas le goût du lait, ajoutez-le dans vos céréales ou dans vos recettes, comme les pudings maison, tapioca, smoothies, potages et les sauces béchamel.


La crème est riche en gras et en calories, mieux vaut ne pas en consommer régulièrement.